تفاصيل المقال

5e30143f798ca_65394-وجبة-الفطار

وجبات إفطار صحية و حارقة للدهون

 

إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، من المهم أن توفر وجبة الإفطار التي تتناولها ما يكفي جسمك من الطاقة لاستكمال اليوم بنشاط. في نفس الوقت، يجب على الوجبة أن تكون مشبعة حتى تتجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.

وجبة الإفطار الصحية ، كما تعلم بطبيعة الحال، هي أهم وجبات اليوم بأكمله.

إذا كنت تتبع حمية لإنقاص الوزن، يجب عليك التخطيط جيدًا للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها دون التخلي عن هدفك. و لمساعدتك على خسارة الوزن الزائد، جمعنا لك أفضل اطعمة الافطار التي تعزز حرق السعرات الحرارية قبل فترة الظهيرة:

* وجبة الإفطار الصحية

حينما نتحدث عن وجبات الإفطار الصحية، لا يمكننا إدراج الأطعمة التي يستهلكها معظم الناس عادةً أثناء تغييرهم لملابسهم أو تحضيرهم للقهوة.

فتناول وجبة الإفطارعادة يجب الاهتمام بها. يجب عليك أن تجلس في المطبخ أو إلى المائدة وتستمتع بالوجبة لمدة 15 دقيقة على الأقل دون أن تقوم بأي نشاط آخر.

بذلك تستطيع تزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها للقيام بوظائفه وبالطاقة الكافية التي ستساعدك على مواجهة اليوم بنشاط. يجب اتباع بعض قواعد التغذية الأساسية أثناء تناول وجبة الإفطار.

فيجب على الوجبة أن تكون شاملة وتحتوي على ثلاثة أجزاء مختلفة: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات (جميعها بكميات مناسبة).

يجب تحديد سعرات وجبة الإفطار حسب ما تستهلكه في اليوم بأكمله. مثلًا، إذا كنت تستهلك 1800 سعرة حرارية يوميًا، يجب على وجبة الإفطار أن تحتوي على 450 سعرة حرارية، وهكذا.

يُنصح أيضًا بإدراج منتجات الألبان والحبوب والفواكه، وتجنب المعجنات وحلويات والسكر بشكل عام.

ويُفضل شرب العصائر الطبيعية الطازجة أو مشروبات الأعشاب الساخنة حسب الموسم بدلًا شرب القهوة.

*الأطعمة الغنية بالبروتين:

رتبنا هذه الأطعمة من الأعلى إلى الأقل في نسبة البروتين، و لكنها كلها أطعمة رائعة و صحية و سوف تساعدك على بناء العضلات و تحسين مظهرك بسرعة. ( الاطعمة من 1 إلى 5 )

*بذور الكتان

توفر ملعقة طعام واحدة من بذور الكتان المغذية، ما يقارب الثلاث جرامات من الألياف التي تملأ البطن و 55 سعر حراري فقط.

و لا داعي لذكر ان بذور الكتان هي أغنى مصدر نباتي بأحماض أوميجا3 الدهنية، و التي تساعد على تقليل الالتهابات، التحكم في التقلبات المزاجية، و المساعدة على تجنب أمراض القلب.

ومن الممكن اضافتها إلى السموثي، أو الزبادي، أو الشوفان، أو توست الأفوكادو أو زبدة المكسرات لاضافة القرمشة.

*الفواكه و الخضروات:

رتبنا هذه الفواكه و الخضروات بناء على محتواها من السكر والألياف، و تتصدر الأنواع الغنية بالألياف و المنخفضة في نسبة السكر القائمة من ( 6 إلى 9)

*الكربوهيدرات و الحبوب:

رتبنا أنواع الكربوهيدرات و الحبوب بناء على محتواها من السكر و الألياف، و تتصدر الأنواع الغنية بالألياف و المنخفضة في نسبة السكر القائمة من ( 10 إلى 13)

*الاضافات و الخلطات:

على عكس الفئات الأخرى المدرجة في هذا المقال، فقد قمنا بترتيب هذه الأصناف بتعدد استخداماتها و فوائدها الغذائية و الصحية، بحيث تكون الأصناف متعددة الاستخدامات على رأس القائمة ( من 14 إلى 17)

*المشروبات:

يتعرض الجسم للقليل من الجفاف بعد النوم طوال الليل، و لذلك فان ما تختار شربه فور الاستيقاظ يعتبر أهم مشروب خلال اليوم.ولهذا أضفنا بعض المشروبات الصحية التي يمكن شربها مع وجبة الإفطار ( المشروبات من 18 إلى 21).

 *البيض:

يحتوي عدد 2 بيضة كبيرة على 13 جراما من البروتين.

يعد البيض مصدرا ممتازا للبروتين و العديد من المغذيات الصحية الأخرى مثل الكولين.
و يتواجد الكولين أيضا في اللحوم القليلة الدهون و الأطعمة البحرية، و أوراق الكولارد الخضراء، و يقوم الكولين بمهاجمة اّلية الجينات التي تحفز جسمك على تخزين الدهون حول الكبد.
و لذلك فان تناول البيض في وجبة الافطار سوف يساعدك على خسارة الوزن من خلال منع جسمك من تخزين الدهون في المقام الأول.

 *زبدة الفول السوداني الطبيعية :

تحتوي كل ملعقتي طعام من زبدة الفول السوداني على 7 - 8 جرام من البروتين.

على الرغم من أن زبدة الفول السوداني المعالجة عادة ما تكون مليئة بالسكر و الزيوت التي تزيد من محيط خصرك، الا أن زبدة الفول السوداني الطبيعية تصنع من مكونين فقط هما : الفول السوداني و الملح.
و زبدة الفول السوداني الطبيعية غنية بالدهون الأحادية الغير مشبعة المفيدة لصحة القلب، و أيضا الجينيستين و هو العنصر الذي ينظم و يقلل أثر جينات الدهون.
و تقترح خبيرة التغذية و المدربة الشخصية كريستين ريسينجر، استخدام زبدة الفول السوداني في عمل مشروب السموثي في وجبة الافطار :
" امزج كوبا من حليب اللوز الغير محلى مع مغرفة واحدة من مسحوق البروتين المفضل لديك، و نصف موزة، و ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني لصنع مشروب السموثي.
و اعداد هذا المشروب يعد طريقة بسيطة لبداية اليوم بوجبة متوازنة من الدهون الصحية و البروتين و الكربوهيدرات، و سيجدد هذا المشروب مخازن الجليكوجين و يعزز نمو العضلات بدون الافراط في تناول السعرات للأفراد الذين يحاولون خسارة الوزن ".

المصدر : مواقع إلكترونية

الأكثر إرتباطا